Czy wiesz ile przeciętny człowiek przesypia w swoim życiu lat? Ile czasu ty spędzasz w łóżku? Te liczby powalają na kolana – 30 lat. Prawie połowa twojego życia. Tyle właśnie czasu poświęcasz na sen…
Dlatego tak ważne jest, by sen był dobry. I ważne są wieczorne rytuały.
Powinienieś myśleć o śnie tak, jak myślisz o swojej diecie czy aktywności fizycznej. To wszystko dla twojego zdrowia. Zregenerowany i wypoczęty organizm lepiej pracuje w ciągu dnia, charakteryzuje się lepszym zdrowiem psychicznym, jest bardziej kreatywny, silniejszy i zdrowszy. Wieczorne rytuały pomogą ci poprawić jakość snu i przygotować się do nocy.
Przede wszystkim, bez względu na to czy lubisz spać długo, czy krótko, powinieneś zastanowić się nad cyklem twojego snu. Od kilku lat stosuję zasadę 90 minut. Oznacza to, że spię zawsze welokrotność półtorej godziny. Przed snem odprawiam matematykę i ustawiam budzika za 6 lub 7,5 godziny. Dzięki temu budzę się zawsze wypoczęta, nawet jeśli zdarza się tak, że mogę spać jedynie 4,5 godziny.
Fazy snu a dobra pobudka
Dlaczego właśnie półtorej godziny? Na nasz sen składają się: zasypianie, sen płytki, sen głęboki i faza REM. Taki cykl trwa ok. 90 minut. Jeśli uda ci się “wstrzelić” i wstać między cyklami, twój sen nie będzie zakłócony i obudzisz się wyspany. Więcej o tym możesz przeczytać w artykule Michała Pasterskiego o fazach snu.
Ja sypiam w tygodniu 6 godzin, chodzę spać o północy, a budzę się o 6. Jeśli czuję taką potrzebę, w czasie weekendu przedłużam swoją noc o kolejne 1,5 godziny. Musisz jednak wypróbować, co dla ciebie i twojego organizmu będzie najlepsze. I dać mu to, czego potrzebuje. W tej chwili już nawet na wakacjach wstaję z budzikiem, by dobrze się wysypiać, a nie jedynie rozleniwiać się.
Oprócz odpowiedniej długości nocnego wypoczynku, bardzo ważne są wieczorne rytuały, które pomogą ci wyciszyć organizm przed snem i poprawią jakość snu.
Wieczorne rytuały, które pomogą ci zasnąć:
1. Powiedz NIE elektronice
Jednym z największych wrogów dobrego snu jest oczywiście elektronika. Nieustanne sprawdzanie przed snem poczty, whatsappa, grzebanie w internecie, w mediach społecznościowych. Oprócz niepotrzebnego natłoku informacji, oślepia nas niebieskie światło. To dla naszego organizmu znak, że trwa dzień, a przez to ograniczona zostaje produkcja melatoniny w mózgu. Najlepiej będzie więc, jeżeli już co najmniej godzinę przed snem, odłączysz się od elektroniki.
2. Kolacja
Bardzo ważne jest, aby nie kłaść się do łóżka z pełnym żołądkiem. Ostatni posiłek przed położeniem się spać powinieneś zjeść 2-3 godziny wcześniej. Najlepiej też, aby było to coś lekkiego.
3. Zioła
Zanim położysz się do łóżka, przygotuj sobie ciepłą herbatę. Nigdy czarną, najlepiej melisę bądź inną sklepową mieszankę przygotowaną specjalnie na wieczór, pozwoli ci ona wyciszyć się i zrelaksować.
4. Sypialnia
Całkiem przyjemnie będzie ci się spało w sypialni, która posiada swoją atmosferę. Stwórz dla siebie przytulne miejsce. Niech twój materac będzie wygodny, pościel i piżama czyste, światło delikatne. Upewnij się, że wszystko jest ogarnięte, po podłodze nie walają się strety ubrań, a toaletka nie jest zawalona po sufit. Postaraj się przed snem sprzątnąć choć z grubsza, żeby nie rozpraszał cię chaos panujący wokół.
Dobry nawykiem jest też przewietrzenie pokoju przed pójściem spać. Optymalną temperaturą natomiast jest 15-20°C.
5. Czas dla siebie
Być może w wyciszeniu się przed snem pomoże ci relaksująca muzyka, kąpiel z dodatkiem lawendy, czytanie książki, słuchanie audiobooków, a może rozmowa z partnerem czy przytulanie się do twojego zwierzaka. Wypróbuj każdą z tych rzeczy i wybierz tę najlepszą dla siebie i dla twojego organizmu.
6. Medytacja
Dobrą metodą na zrelaksowanie ciała przed pójściem spać jest krótka medytacja. Najlepiej taka, która pozwoli ci przeskanować twoje ciało i po kolei kawałek po kawałku zrelaksować jego części, która pozwoli ci skupić się na oddechu i wyciszyć myśli minionego dnia.
7. Notatnik
Może zdarzyć się tak, że kiedy przyłożysz głowę do poduszki, twoje myśli zaczynają wariować i krążyć wokół nadchodzącego dnia. Gonią cię terminy, nie możesz się zrelaksować. Z pomocą przyjdzie ci wtedy kartka i długopis. Zapisz rzeczy, które zaprzątają ci umysł, pozwól swojej głowie odpocząć, zdejmij z niej ciężar. Kartka będzie na ciebie czekać z rana, wraz ze wszystkimi przemyśleniami.
A jakie są twoje sposoby na dobry sen? Moje wieczorne rytuały już znasz, podziel się swoimi.
Zobacz też:
Funkcja trackback/Funkcja pingback